市川斉のブログで元気に

食品ロスや男女平等や地球温暖化や空き家やインフラ老朽化や異常気象や大震災や詐欺や人権侵害や誹謗中傷やハラスメントなど、日本がこれから全力で解決していかなければならない社会問題は数多ありますが、最も解決が難しい問題と言えば少子高齢化です。少子化と高齢化は年々加速しており、日本は人生100年時代に突入しました。年金制度改革も進んでおらず、高齢になっても元気に働いて年金受給に頼らずに自力で稼いで老後の生活資金を確保するというのが、国民一人一人が持つべき共通のテーマとなりつつあります。そこで重要になってくるのが健康寿命を延ばすということです。ただ単純に長生きするのではなく、健康な状態を維持して長生きするというのが大事なポイントです。 – 市川斉 –

長生きの秘訣は毎日の生活習慣にかかっていると言っても過言ではありません。糖尿病や高脂血症やメタボリックシンドロームや脂肪肝や動脈硬化や高血圧症や高コレステロール血症など、生活習慣病を予防することを意識した生活を意識することが健康寿命の延伸に直結します。血中の血糖値を下げる役割を果たすインスリンというホルモンの働きが弱くなると糖尿病を発症しますが、糖尿病には網膜症や神経症や腎症などの合併症リスクを伴います。 – 市川斉 –

動脈硬化は血管の中に血栓が出来て血液がドロドロになり血管が硬くなる現象で、症状が進めば心筋が壊死してしまう心筋梗塞や脳の血管が詰まってしまう脳梗塞の原因になります。虚血性心疾患は突然死の危険と隣り合わせですし、脳卒中は言語障害や意識障害や記憶障害や下半身不随などの後遺症リスクもつきまといます。たかが生活習慣病・健康数値の悪化は年齢のせいだから仕方ないという軽視は御法度ですので、健康に対する高い意識を持ち人生100年時代を元気に生き抜いていけるように積極的な対策を講じるべきです。 – 市川斉 –

生活習慣病予防を意識した健康な生活において意識すべきことは、適度な運動とバランスの良い食事と良質な睡眠をとることです。適度な運動で筋力維持のためには有酸素運動・筋トレが必要です。有酸素運動はその名の通り酸素を体内にたくさん取り込みながら行う運動のことであり、ウォーキングや軽めのジョギングやエアロビクスやフィットネスバイクや水泳や踏み台昇降などがそれにあたります。リズミカルにコンスタントに呼吸をしながら長い時間体を動かし続けることが出来るというのが有酸素運動の醍醐味で、20分以上継続して行うと脂肪燃焼効果が期待できます。 – 市川斉 –

寒さや暑さや天気の悪さで外出が難しかったり外出が億劫に感じたりすると長続きしませんし、義務感に苛まれるとモチベーションの維持が難しくなります。自宅でのワークアウトとして気軽に有酸素運動を継続させたいなら、ステッパーを購入して踏み台昇降運動をするという方法がおすすめです。仕事や家事の合間に手軽に出来てスキマ時間を有効活用できますし、テレビや映画や動画を観ながら行うことも可能です。筋トレをするにはジム通いをしなければならないというイメージを持たれがちですが、筋トレも自宅で気軽に行えます。腕立て伏せや腹筋やスクワットなら自分の体一つで出来ますし、バランスボールやチューブやダンベルなどのトレーニング器具を用いれば、より効果的に効率的に体を鍛えることが出来ます。全身の筋肉の量が増えると基礎代謝量も増えて、内臓脂肪や皮下脂肪がつきにくいめぐりの良い太らない体質が手に入ります。 – 市川斉 –

効率よく基礎代謝量を増やしたいなら、お腹や太ももやお尻や背中などの大きい筋肉を中心に鍛えるべきです。筋トレ後に有酸素運動をすると、アドレナリンや体温上昇や成長ホルモンの作用で脂肪燃焼効果が更にアップします。プロテインやアミノ酸など、筋肉合成や燃焼や筋肉疲労軽減などの働きをしてくれる健康食品を運動時に摂るというのも有効的です。バランスの良い食事において心がけなければならないのが、栄養バランスを考えることと一日３食を規則正しい食べ方をすることです。 – 市川斉 –

積極的に摂るべき栄養素はタンパク質・ビタミン・食物繊維・DHA・EPA・ミネラルで、控えるべきなのは糖分と脂肪分と塩分です。塩分を摂り過ぎると高血圧症の原因になりますし、血糖値を上昇させる糖分の過剰摂取は糖尿病のリスクを高めます。脂肪分が蓄積されれば高脂血症となり、高脂血症と高血圧症が重なると動脈硬化が進みます。よく噛んで満腹中枢を刺激しドカ食いや早食いはやめて腹八分目を意識、食物繊維が豊富な野菜を最初に食べて糖と油の吸収をブロックするベジファーストを心がけましょう。健康な体づくりのためには７時間以上の睡眠推奨がなされていますが、ただ睡眠時間を長めに確保するだけでは良質な睡眠をとることにはつながりません。

質の高い睡眠においてこだわりたい点についてですが、体温が下がると睡眠導入がスムーズになり寝つきが良くなるので運動や入浴など体温を上げる行動は就寝の2時間前に済ませる、安眠を妨げるブルーライトを避けるために寝る前はスマートフォンやパソコンに触れない、覚醒作用があるアルコール・カフェインは就寝前に摂取しないなどがあります。

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