せっかくの人生ですから健康にかつ長生きはしたいものです。その為の秘訣を上げてみました。

 

有毒物質を避ける：アルコール、タバコ、ドラッグなどの摂取は、老化を促進し、炎症を引き起こし、慢性疾患の原因となります。これらは平均余命の低下や健康状態の悪化につながります。

砂糖を減らし、野菜を食べる：砂糖はカロリーが高くて栄養がないエンプティカロリーです。カロリー制限は生活習慣病の予防や長寿に効果的です²。野菜はビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富で、動脈硬化やがんの予防に役立ちます。

和食を取り入れる：和食は脂肪摂取量が少なく、穀物や魚や大豆製品などの摂取量が多いという特徴があります。これらは心血管系や神経系の健康に良く、日本人の長寿を支える食文化です。

適度な運動をする：運動は筋力や柔軟性、バランス感覚などを向上させ、骨粗しょう症や認知症などの予防に効果的です。毎日20～30分程度のウォーキングやストレッチなどを行いましょう。

幸せ感を高める：幸せ感が高い人は長生きするという調査があります。自分の人生を肯定的にとらえるポジティブシンキングや、周りの人との良好な関係を作ることが重要です。

 

ウォーキングについて

上記の中でも、ウォーキングは、身体的にも精神的にも健康に良い効果が多くあります。ウォーキングは、以下のようなメリットがあります。

 

肥満や生活習慣病の予防：ウォーキングは有酸素運動であり、脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくします。また、血圧や血糖値、血中脂質などの数値を改善し、心血管系や代謝系の健康に寄与します。

骨粗しょう症やサルコペニア（筋減少症）の予防：ウォーキングは骨に荷重がかかり、骨密度を高める効果があります。また、下肢の筋肉を使うことで筋力や筋量を維持・向上させます。これらは高齢者に多いフレイル（虚弱）の原因となる病気を予防します。

認知機能の維持・改善：ウォーキングは脳の血流を増やし、脳の活性化を促します。また、自然や人との交流などを通じて刺激を受けることで、記憶力や判断力などの認知機能に良い影響を与えます。認知症の予防にも効果的です。

気分の向上：ウォーキングはエンドルフィンなどの快感ホルモンの分泌を促し、ストレスや不安を軽減します。また、自己肯定感や達成感を高めることで、うつや孤立の予防にもなります。

ウォーキングと長生きとの関係については、多くの研究が行われています。その中でも有名なものが、「中之条研究」と呼ばれるものです³。この研究では、群馬県中之条町で約10年間にわたって高齢者約2,000人を追跡調査しました。その結果、1日当たりの歩数と中強度（速歩き）の歩行時間が多いほど、死亡率が低くなることがわかりました。

具体的には、「1日8,000歩以上・そのうち速歩き20分以上」が最適な目標とされています⁴。この目標を達成することで、高血圧や糖尿病、脂質異常症、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病を予防することができます。

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